Planowanie posiłków

Śniadanie

Śniadania najlepiej jajeczne:

• kilka żółtek + 1-2 białka. Jajecznica, omlet, mogą być sadzone, gotowane,
• placuszki serowo-jajeczne, kluseczki, budyń śmietankowo-żółtkowy, pasty/sałatki na bazie jajek itp.

Jeden, dwa dni w tygodniu możesz przygotować śniadanie bez jajek.

Dodatki:

• cebulka, szczypiorek, czosnek, papryka, cukinia, sałata, rzodkiewki, pomidor, ogórek kiszony lub surowy,
• do omletu łyżeczka powideł śliwkowych, niskosłodzony dżem.

Drugie śniadanie, przekąski między posiłkami /do pracy/szkoły

1. sok pomidorowy, warzywny + sałatka z warzyw + dodatek białkowy: salceson, szynka, parówka, ser, orzechy, migdały, pestki słonecznika, dyni itp.
2. porcja sernika lub placki optymalne, chlebek optymalny z pasztetową, salcesonem, serem itp.
3. porcja twarogu z dodatkami: zielenina, rzodkiewka, cebulka, stosownie do upodobań ( z wykluczeniem produktów nietolerowanych).
4. porcja sezonowych owoców – możesz zjeść do lub po południu; najlepsze są owoce o niskiej zawartości fruktozy.

Obiadokolacja

1. porcja mięsa, korzystaj z różnego rodzaju mięs: 3 – 4 razy w tygodniu + warzywa
2. porcja ryby: 1- 2 raz w tygodniu + warzywa
3. jajka, kotleciki z jajek: 1 – 2 razy w tygodniu + warzywa
4. podroby (wątróbka, cynaderki, flaki): raz na 7 – 10 dni + warzywa
5. zupy gotowane na kościach szpikowych z warzywami i mięsem, zupy krem
6. wywary na kościach z kluseczkami serowymi, lanymi kluseczkami + warzywa
7. leczo: papryka, cukinia, cebula, pomidory, kiełbasa
8. gulasze + warzywa

Kolacja

Ziemniaki lub kasze z warzywami. Dla odchudzających się, bez dodatku tłuszczu. Jedz same węglowodany na noc najlepiej ok. pół godziny przed spanie; powoduje to spalanie własnego tłuszczu.

Posiłki spożywaj powoli, spokojnie, wszystko dokładnie przeżuwaj (ważne!!!)

Najlepiej pij 1,5 – 2,0 litra napojów, 15 -30 minut przed posiłkiem lub 1 -2 godz. po posiłku. To samo dotyczy spożywania owoców. Pij napoje w temperaturze pokojowej lub temperaturze ciała.

Aby napoje były kierowane również do przewodu pokarmowego, dobrze jest kiedy do wody dodasz sok z cytryny, szczyptę soli, imbiru itp. do wyboru.

Produkty do przygotowania posiłków należy ważyć na surowo.

Dane B:T:W w tabelach dotyczą surowych produktów. Warzywa po ugotowaniu tracą ok 10-20% węglowodanów a mięsa po obróbce kulinarnej zwiększają zawartość białka w 100g o ok 10-20%. Tłuszcz się wytapia więc jego ilość się zmniejsza.

Do sporządzania posiłków stosuj zasady żywienia optymalnego z uwzględnieniem własnych uwarunkowań (wzrost, waga, wiek, dolegliwości, rodzaj wykonywanej pracy ). Jeżeli masz zalecenia lekarza/doradcy żywienia optymalnego, to stosuj się do jego rad.

Z diety warto wykluczyć produkty zbożowe i cukier. Przy sporządzaniu posiłków traktuj je jako dodatki smakowe, a nie bazę żywieniową.

Uwaga:

• kupuj produkty jak najmniej przetworzone, z krótką datą przydatności do spożycia, zawsze sprawdzaj skład pod kątem zawartości właściwych składników.
• ilości pokarmów dostosuj do swojej wagi, wzrostu, wieku i dolegliwości – indywidualnie, wykluczaj też produkty nie tolerowane.

To są podstawowe informacje. Oczywiście unikaj produktów, których nie tolerujesz albo na które masz uczulenie.

W razie wątpliwości najlepiej skonsultuj się z Doradcą Optymalnym w celu opracowania jadłospisu.